翹臀不粗腿,練好這些動作閃文推薦

想要翹臀先要明白幾點

  • 隨隨便便的幾分鐘練習一定不會有多大的作用,尤其你是抱著草草了事,趕緊結束的態度!

  • 如果你在訓練中只想著練完就能有翹臀,然並卵!

  • 你需要2-3個有針對性的訓練動作進行3-4組,專注的訓練。

  • 不僅需要動作,到一定程度還需要增加一些有挑戰性的負重量,重複12-15次左右的重量。

  • 訓練一段時間後你要增加重量,或者增加組數,甚至更換訓練動作,並且放慢訓練時候的速度。

  • 別想著只練屁股,任何動作都會連帶其他肌群一起鍛煉,只是屁股的針對性更強。

我的建議是,每週訓練全身3次,其他時間可以進行2-3次的有氧或者HIIT幫助你減掉多餘的脂肪,你可以在全身訓練後針對臀部進行專門的訓練,用時應該在15分鐘左右。

這能確保你不會練到肌肉失衡,或者外表看起來非常不協調,甚至影響你的健康。下面主要為徒手訓練,附帶幾個健身房沒有專門練習臀部器械的方法。

當然,徒手不意味著你不可以負重,最簡單的方法就是背個雙肩包,效果比用器械還要好,裝滿書本,不信你試試。

理想的情況下重量的選擇是你能夠進行12-15次左右的重量,但15-25次也是可以接受的(徒手訓練次數),當你感覺到臀部不是像剛開始那麼明顯的話,你需要改變下動作,或者增加負重量,或者增加組數,甚至縮短組間歇。

負重臀推

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同樣,拿給背包一樣的效果,放慢速度,頂部收緊臀部,用臀部的力量向上頂起。

箭步蹲+後擺

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俯身單腿上擺

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小提示:用大腿帶動,而非小腿。

相撲深蹲

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頂部擠壓收緊屁股

雙腿上擺

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保加利亞分腿蹲

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注意,著地一側小腿要與地面垂直,簡單說就是不要膝蓋超過腳尖。

側蹲

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登高階

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盡量選擇一個稍高的位置,能夠讓你一條腿放上去後,大腿與地面平行的高度。

盡量不要選擇下圖中的軟椅子

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站姿單腿外展+伸展

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細心的你一定看到了,腳踝有負重的哦!~

單腿負重硬拉

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假如你會硬拉動作的話,否則不要做,如果保持平衡較難,可以採用單手負重,一手扶在固定的物體上保持平衡。

如果健身房沒有相關訓練臀部的固定器械的話

可以嘗試下列器械

腿內收外展器

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腿伸展機

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還能做臀推(衝)

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甚至俯身做

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堅持必有收穫

加油!


參考來源

來源:cocomy.net