過年不要忽略健康!年夜飯怎麼做得營養有品質?閃文推薦

過年不要忽略健康!年夜飯怎麼做得營養有品質?

  稍微接觸過烹飪的朋友都知道,做菜的方法有很多,蒸、煮、煎、炸、炒等等。

  這些做菜方法,除了能夠讓食物擁有不同的風味之外,其健康程度和營養損失的程度,也是有很大區別的。

  比如蒸、煮會使水溶性維生素如維B、維C溶於水中,煙熏會直接破壞食物中的維生素,特別是維C。而燒烤,甚至會產生致癌物苯並芘。

  那具體不同的做菜方法,營養損失有什麼區別呢?

  依照學霸狗的慣例,直接給你們總結成了一張圖:

過年不要忽略健康!年夜飯怎麼做得營養有品質?

  具體會損失多少,給大家舉個栗子~(數據會因為烹調方式、食材、火候等多種因素的變化而變化)

  煮麵條會損失49%維生素B1、57%維生素B2、22%葉酸;

  撈米飯會損失67%維生素B1、50%維生素B2、76%煙酸,及部分礦物質;

  另外,紅燒、清燉時,相比其它食材,肉類的維生素損失最多。炒菜時,也是肉類的維生素損失最多。

  這樣吃下去的食物,簡直就等於白吃!對於食材來說,沒有發揮出自己對於人體的作用,心裡也是千百般的委屈呢!

  當然,也不要太過驚慌,狗狗這就教大家如何避免損失。

  相對來說,蒸、煮、燉、煨、鹵是營養損失最少的烹飪方式,而且這樣做出來的食物,其中的維生素和礦物質大部分只是溶解到了湯汁中,我們可以連湯汁一起喝掉,就可以最大程度得避免營養損失了~

  至於最不受營養師待見的燒烤、煙熏方式,狗狗之前也出過相關的介紹文章:

  燒烤?:擼烤串不傷身的正確姿勢,與燒烤裡的致癌物說拜拜

  煙熏?:咸魚臘肉致癌要少吃,廢話!懂營養的吃貨都是這麼吃的。。。。。。

  平時咱們用得最多的做菜方式就是“炒”了,到底如何炒菜,才能最大程度減少營養損失呢?

  這裡的干貨比較多,趕緊搬好小板凳,咱們這就開講!

過年不要忽略健康!年夜飯怎麼做得營養有品質?

  1。 先洗後切,現切現炒

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  平時大家為了圖方便,可能會先切了再洗,切好了又要等好久才開始炒,但這樣容易使水溶性維生素(如維C、維B)溶解在水中,嘩啦啦沖掉了,剩給人體吸收的少之又少。

  那些切了還浸泡好久的同學,可得長點兒心了!

  另外,炒好了馬上吃,也可以減少營養素的氧化損失。

  2。 旺火急炒

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  你們知道嗎?豬肉切成絲,用旺火急炒,維生素B1隻損失13%,而切成塊用慢火燉,維生素損失高達65%。

  所以,咱們要採用旺火急炒,盡可能縮短烹飪的時間,當然前提是要炒熟哈。

  3。 適量放醋

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  烹調蔬菜時適當加點醋,可以減少維生素的損失,因為維生素在鹼性環境中容易被破壞,而在酸性環境中則比較穩定。

  烹調動物性食物時,醋還能使原料中的鈣溶解得多一些,從而促進鈣的吸收。

  4。 上漿掛糊

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  上漿掛糊是什麼意思?這就好比給食材穿上了一層衣服。

  這些“衣服”的原料一般是澱粉或雞蛋,它們都是食材的保護膜,可以避免食材中的水分、維生素流失,其中的蛋白質和維生素也不容易因為高溫而變性、遭破壞。

  5。 勾芡

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  菜快熟的時候,將調好的芡汁(原料為澱粉)淋入鍋中,能夠使湯料混合為一體,我們就能把浸出在湯汁裡的一些營養成分連同食物一起攝入,避免損失。

  不過,需要注意的是,青菜、紅燒、干燒、干煸類菜肴,湯汁本來就比較濃稠,不需要再勾芡。

  還有加了豆瓣醬、甜面醬的菜肴,因為調料本身有粘性,營養素很容易進入菜肴,也不需要勾芡。

  最後還要特別說說“鹼”(比如小蘇打),雖然平時做菜用得不多,主要是做面條、饅頭這些時使用,但還是想告訴你們,鹼容易破壞蛋白質、維生素等多種營養素,平時要謹慎使用哦!

  維他狗,你說的這些方法,也太簡單了吧,我平時炒菜都是這麼做的呀!

  如果上面的方法你都做到了,那麼在怎麼炒菜營養損失少這個領域,恭喜你入門了!但想要達到運籌帷幄、遊刃有餘的地步,你還需要精通各種調料的放置時間和順序。

  調料還要講究放置時間和順序?

  怎麼樣?一臉懵逼了吧?你們可能都知道調料的多少和種類,關繫到菜好不好吃。

  但肯定不知道,原來調料什麼時候放,還會影響菜的營養吧!接下來這部分就告訴大家,如何在正確的時間放置調料,避免營養損失。

過年不要忽略健康!年夜飯怎麼做得營養有品質?

  1。 食鹽:出鍋前放

  因為,鹽放得太早了,會使蔬菜中的汁液流出過多,造成蔬菜中的維生素和礦物質大量損失,而且還會影響口感。

過年不要忽略健康!年夜飯怎麼做得營養有品質?

  2。 雞精、味精:出鍋時放

  雞精和味精中一類叫核苷酸的物質,容易被食材中的磷酸酯酶分解,使得鹹味和鮮味大打折扣;另外,味精受熱到120℃以上時,其主要成分谷氨酸鈉會變成焦化谷氨酸鈉,失去鮮味產生苦味。因此,味精最好在出鍋時放。

  3。 料酒:鍋內溫度最高時放

  燒魚、羊等葷菜時,放一些料酒可以藉助料酒的蒸發除去腥味(腥味物質可以溶解在料酒裡,隨著酒精的揮發而消失),

過年不要忽略健康!年夜飯怎麼做得營養有品質?

  而蒸發需要高溫,所以最好在鍋內溫度最高時放。

  一般來說,我們炒菜時間過半,感覺鍋裡快燒焦的時候,溫度是最高的。

  4。 醋、醬油、豆瓣醬、糖:放鹽之前放

  醋、醬油、豆瓣醬這些都能起到調味的作用,一定程度上可以代替鹽的作用。

  而糖,如果放鹽之後再放,可能會掩蓋鹽的味道,致使鹽放得更多,不利於健康。

  那麼以上就是營養損失少的炒菜方法,但你們以為這樣就可以了嗎?做菜時,還有一些人人都會犯錯誤的小習慣,避免這些,你在怎麼炒菜營養健康上,就可以晉升為大師級別了!

過年不要忽略健康!年夜飯怎麼做得營養有品質?

過年不要忽略健康!年夜飯怎麼做得營養有品質?

  今天的文章有點長,看到這裡的絕對都是真愛粉。如果你們炒菜時能夠做好上面這些,相信以後你就可以在家裡橫著走了!

  總結:

  1。 不同的烹調方式,損失的營養素種類和量都不同。(具體參考文章表格)

  2。 營養損失少的炒菜方法:

  ①先洗後切,現切現炒

  ②旺火急炒

  ③適量放醋

  ④上漿掛糊

  ⑤勾芡

  3。 調料這麼放營養損失少:

  ①食鹽:出鍋前放

  ②雞精、味精:出鍋時放

  ③料酒:鍋內溫度最高時放

  ④醋、醬油、豆瓣醬、糖:放鹽之前放

  4。 這幾個做菜小習慣要注意:

  ①炒完菜3-5min後再關抽油煙機

  ②不要等油冒煙了菜才下鍋

  ③油炸剩下的油不要再用來炒菜

  ④炒完認真洗鍋再炒第二道


參考來源

來源:cocomy.net